食べても太らない?外食でのチェックポイント!

1.外食で気をつけたいポイントは?

 

ダイエットのために一生懸命がんばっていても、たまの外食でその努力が水の泡になる時があります。
メニューを見て、出来るだけ自分の理想とする食事の内容に近づくには?
知っているのと知らないのとではこんなに違うのです。
これで外食も楽しく、おいしく過ごせますね!

 

※GI値とエネルギーは、4段階評価、優・良・可・不で記載します。
出来るだけ成績の良いもの(優・良)を選びつつ、次の4つのポイントを抑えた食生活を心掛けるようにしましょう。
それが出来れば、夢にまで見た”食べながら痩せる”ことが実現出来るはずです。

 

■GI値の見方


    優:30以下(血糖値の上昇がすごく緩やか)
    良:31〜60(血糖値の上昇が緩やか)
    可:61〜70(血糖値の上昇がやや早い)
    不:71以上(血糖値の上昇が急激に跳ね上がる)

 

■エネルギーの見方

 

    優:全く気にしなくて良い
    良:それほど気にしなくて良い
    可:高めであることを意識したほうが良い
    不:高カロリーなので肥満に注意

 

※GI値、エネルギーとも1食分当たりを基準とする。

 

2.外食メニュー(定食)のGI値とエネルギー量

 

天ぷら定食    ・GI値:不  ・エネルギー:不

    天ぷら粉は高GI値、油は高エネルギー。どうしても食べる際は、衣が薄い野菜の天ぷらを選ぶようにする。

 

麻婆豆腐定食   ・GI値:不 ・ エネルギー:不

    豆腐などの素材は低GI値でも、片栗粉が高GI値。とろみの少ない麻婆豆腐を選ぶようにする。

 

餃子定食     ・GI値:良 ・ エネルギー:良

    皮が高GI値。油を使う焼き餃子は高エネルギー。肉より野菜がたっぷり入ったものを選ぶようにする。

 

焼き魚定食    ・GI値:良 ・ エネルギー:良

    低エネルギーの魚(アジ、あこう鯛、まぐろなど)を選ぶようにする。ブリ、サバ、さんまは高エネルギー。

 

豚肉生姜焼き定食 ・GI値:不  ・エネルギー:不

    豚肉は低GI値だが、タレに砂糖が使用されているため、GI値、エネルギー共に不可。脂身は残すようにすると良い。

 

麦とろ定食     ・ GI値:可 ・ エネルギー:良

    麦ごはんは低GI値。高GI値のとろろは食べ過ぎないようにして、食物繊維を含むのりをかけると良い。

 

から揚げ弁当   ・ GI値:不  ・エネルギー:可

    低GI値の鶏肉も、片栗粉を使って揚げることで高GI値の食品に。皮を除くことでエネルギーは下げられる。

 

のり弁当     ・GI値:不 ・ エネルギー:不

    コロッケやちくわのてんぷらは高GI値。煮物など素材を生かしたおかずが入ったものを選ぶようにする。

 

幕の内弁当    ・GI値:良 ・エネルギー:良

    色々な食材が入っているため、栄養的にも良い。高GI値の揚げ物やウインナーなどが入っていないものを選ぶようにする。

 

串かつ定食    ・GI値:不 ・エネルギー:不

    衣が高GI値、高エネルギー。野菜の串かつと付け合わせのキャベツを多めに食べると良い。

 

刺身定食     ・GI値:良 ・ エネルギー:良

    刺身は低GI値でおすすめ。しかし、トロは高エネルギーのため注意する。たこ、いか、まぐろの赤身を選ぶと良い。

 

そぼろ弁当    ・GI値:不 ・エネルギー:可

    そぼろに砂糖を使っているため、高GI値。野菜が多く入っているものを選んで、食物繊維を補給するようにすると良い。

 

  

 

 

3.外食メニュー(丼・おにぎり)のGI値とエネルギー量

 

親子丼       ・GI値:良  ・エネルギー:良

    鶏肉も卵も低GI値。ご飯を食べ過ぎないように注意。甘い煮汁にも注意をして、脂肪の多い鶏皮は避ける。

 

牛丼        ・GI値:良 ・ エネルギー:可

    煮汁に砂糖が入っているので、食べ過ぎに注意。牛肉は脂肪が多く、高エネルギー。脂身は、残すようにすると良い。

 

うな重       ・GI値:良 ・ エネルギー:不

    うなぎは低GI値、高エネルギー。タレに砂糖が入っているので、ご飯と共に食べ過ぎに注意。

 

中華丼      ・GI値:可 ・ エネルギー:不

    野菜が多い点ではお勧めできるが、片栗粉が高GI値なのでとろみが少ないものを選ぶ。肉の脂身は残すようにする。

 

 

天丼        ・GI値:不  ・エネルギー:不

    衣が高GI値で高エネルギー。タレに使う砂糖も良くない。食べる際は、野菜やきのこの天丼を選ぶ。

 

カツ丼       ・ GI値:不 ・ エネルギー:不

    カツが油をたっぷり吸ってしまう上に、タレに砂糖を使うので要注意の食べ物。せめて、ロースよりはヒレを選ぶようにする。

 

おにぎり(炊き込みご飯)・ GI値:良  ・エネルギー:良

    具が入っている分、ご飯の量が減っているのでお勧め。具に野菜が多く入っているものなら、尚良い。

 

おにぎり(ツナマヨネーズ)・GI値:可 ・ エネルギー:不

    ツナは低GI値なので、白いご飯のGI値を下げる効果がある。しかし、マヨネーズが高エネルギーのため注意。

 

おにぎり(梅)    ・GI値:可 ・エネルギー:不

    おにぎりはご飯を意外と多く使用しているので、注意が必要。低GI値の玄米ならにすると良い。梅干しはお勧め。

 

ビビンバ      ・GI値:良 ・エネルギー:良

    具に野菜が多いのでお勧め。人参も栄養バランスをとるために取ると良い。

 

鮭茶漬け      ・GI値:良 ・ エネルギー:良

    御飯の量が少なくて済む上、水分で満腹感が得られるのでお勧め。具は梅やのりでも問題ない。

 

赤飯        ・GI値:不 ・エネルギー:可

    もち米は高GI値、あずきは低GI値。ただ、エネルギーが高くなるため、食べ過ぎに注意。

 

  

 

リンク集

二日酔いの対応
お酒の飲みすぎで発生する二日酔い。最も厄介なのは吐き気や胸焼けなどの、気持ち悪い状態が長く続くことですね。

 

 

 

ポーラアヤナス 敏感肌向けエイジングケア化粧品トライアル初回限定がお得!老化の早い敏感肌のために、敏感肌とエイジングケアを同時に行うポーラから新化粧品の誕生です!

 

でも、アヤナスの場合かなり低刺激の成分ばかり配合されているので敏感肌の人にオススメですし、むしろ敏感肌のために作られている化粧品なので肌に合わない可能性は少ないです。